教程内容概述：

本教程为零基础学员提供了一套完整的自由泳学习方案。通过陆地站立、俯卧示范和泳池完整版本的结合，旨在帮助学员纠正常见游泳问题，如扭曲、拖肘、抬头呼吸等。强调身体躯干中段的核心发力，以及背阔肌、腰腹臀发力和鞭腿的正确动作。配合手部动作，如“蓝翔挖掘机”式推水，并提供了泳池示范版本，确保学员能够逐步掌握自由泳技巧。

陆地站立与俯卧版本：

1. 陆地站立版：通过陆地上的站立练习，学员可以掌握核心发力和正确的鞭腿动作。站在凳子上进行单侧腿的鞭腿练习，以及使用浮板或替代物进行俯卧练习，以强化核心力量和流线型身体位置。
2. 陆地俯卧版本：在俯卧状态下，强调直腿展髋和“蓝翔挖掘机”式手臂动作。要求学员保持正向俯卧的鞭腿，并在推水和移臂时保持身体的角度。

泳池示范版本：

1. 泳池动作分解：通过泳池示范，教授学员如何在水中正确运用核心力量、背阔肌、腰腹臀和鞭腿动作。强调身体的流线型、手臂的“蓝翔挖掘机”式推水，以及正确的呼吸训练。
2. 呼吸训练：在泳池示范中，包含了对呼吸的训练，确保学员在游泳时能够正确呼吸，避免抬头呼吸的问题。

特别提示：

本教程适用于零基础的学员，但每个人的学习进度不同。有些人可能一个月内就能学会，而有些人可能需要更长时间。但只要认真训练，都会有所提高。

图片展示：

1. 陆地站立版：展示陆地站立的自由泳动作，强调核心发力和鞭腿。
2. 陆地俯卧版本：展示陆地俯卧的自由泳动作，强调直腿展髋和“蓝翔挖掘机”式手臂动作。
3. 泳池示范版本：展示泳池中的自由泳动作，包括正确的身体流线型、手臂推水和呼吸训练。

结尾建议：

建议学员按照教程步骤逐步练习，确保每一步动作都正确无误。同时，向在群里积极打卡、认真练习基本功的群友学习，逐步提升自己的游泳技能。

日常饮食建议：

推荐学员在饮食中注意营养均衡，包括蔬菜、优质蛋白质（如自制酱牛腱子肉和国产纳豆）和适量主食（如杂粮土豆饭）。此外，还建议食用脱脂酸奶和水果（如猕猴桃和百香果）作为健康零食。

彩虹餐打卡：

展示彩虹餐打卡，包括青岛大虾、蔬菜、杂粮饭、坚果、猕猴桃、百香果和脱脂奶，鼓励学员保持健康的饮食习惯。